La guida definitiva allo stretching profondo del piriforme: allevia la sciatica, il dolore all’anca e alla parte bassa della schiena

Il piriforme è un piccolo muscolo profondo dell’anca che può causare gravi problemi. Quando è contratto o in spasmo, può comprimere il nervo sciatico, causando dolore che si irradia dal gluteo lungo la gamba (sciatica), dolore profondo all’anca o persino fastidio alla parte bassa della schiena. Un allungamento mirato e profondo può fornire un sollievo significativo.

Avvertenza importante:  queste informazioni sono a scopo didattico. Non costituiscono un consiglio medico. In caso di forti dolori, intorpidimento, debolezza o lesioni note,  consultare un medico o un fisioterapista  prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di stretching.

La preparazione è fondamentale

• Riscaldamento:  non allungare mai un muscolo freddo. Fai una passeggiata di 5 minuti o fai qualche leggero movimento delle gambe per aumentare il flusso sanguigno.

• Concentrati sulla forma:  è una questione di qualità, non di forza. Uno stretching delicato e prolungato è più efficace e sicuro che spingere fino al punto di provare dolore.

• Respirazione:  inspira profondamente e, mentre espiri, approfondisci delicatamente lo stretching. Non trattenere mai il respiro.

Gli esercizi di allungamento più efficaci per il piriforme

Eseguire questi esercizi di stretching  2-3 volte al giorno , mantenendo ciascuno per  30-45 secondi  e ripetendo  2-3 volte per lato .

1. Allungamento del piriforme in posizione supina (sdraiato) (ideale per principianti e per esercizi di precisione)

Questo è il gold standard per isolare il piriforme con il minimo sforzo sulla parte bassa della schiena.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.

2. Incrocia la caviglia del lato interessato sul ginocchio opposto, creando una forma a « 4 ».

3. Raggiungi lo spazio creato dalle gambe e intreccia le mani dietro la coscia della  gamba inferiore  (di sostegno).

4. Tira delicatamente la coscia verso il petto finché non senti un profondo allungamento nel gluteo/fianchi della  gamba superiore  .

5. Mantieni la testa e le spalle rilassate sul pavimento. Non inarcare la parte bassa della schiena.

Segnale visivo:  le tue gambe dovrebbero formare un numero « 4 ».